Röhnisch Running school

Jag kom precis hem från avslutningen på Röhnisch Running school som hållits i av Lovisa och Ida. Vi startade kl 16 från Röhnischbutiken på Norrlandsgatan i Stockholm och sprang iväg till Humlegården för lite löpteknikträning.

För er som gillar att springa och inte har provat löpteknik tycker jag ni ska försöka hitta ett tillfälle att göra det. Leta efter events som ex detta, gå på en Sats running klass eller kontakta en pt som är specialist på löpning. Det är verkligen guld värt! Du får SÅ mycket mer ut av din löpning. Jag har gått på ett antal olika löpteknikträffar och jag lär mig något nytt varje gång som jag kan rätta till eller träna på för att få ett effektivare löpsteg. Genom att få hjälp med hur du kan träna löpteknik kan du lägga in några övningar i veckan i kombination med ett av dina löppass. På så sätt kommer du att utvecklas som löpare och även troligtvis kapa tider i och med att du även lär dig att springa energieffektivt. Ex HÄR kan du läsa mer om löpteknik. Under dagens pass har jag själv med mig att jag ska träna på armpendlingen.

Efter träningen skulle Lovisa och Ida hålla i en föreläsning kring bland annat motivation och planering, men tyvärr kunde jag inte stanna kvar. Trist! Men jag hoppas att det blir fler tillfällen att lyssna till dem. De är verkligen inspirerande tjejer båda två! Det är även väldigt skoj att gå på såna här events för man får tillfälle att träffa likasinnade människor 🙂 nuförtiden händer det även att bloggläsare kommer fram och hejar på mig, jättekul tycker jag!

Berlin

Förra helgen spenderade jag i Berlin med min lillasyster, en helt fantastisk stad! Vi åt och drack gott, solade på uteserveringar, gick på marknader och framförallt – inspirerades! Vi var båda helt fyllda av inspiration när vi kom hem, många nya idéer och projekt följde med i bagaget. Jag kan inte sätta fingret på vad det var som fick idéerna att flöda, men Berlin bjöd in till kreativitet. Mitt första projekt blir att odla allt möjligt härligt på min balkong! Något jag ska starta med i helgen tänker jag. Den inspirationen kom från det HÄR underbara initiativet nära Moritzplatz i Berlin – Prinzessinnergarten, en urban odling. Ett måste att besöka!

Känns som att de senaste två månaderna har inneburit en del uppbrott i mina rutiner just på grund av resor men även förlovning/födelsedag och detta har tyvärr även gått ut över bloggen. Främst med tanke på att jag inte heller haft särskilt bra rutin på min egen träning under den här tiden. Men sånt är livet ibland, går inte alltid att styra 🙂 Det har faktiskt varit väldigt härligt att bara släppa taget och go with the flow. Men nu längtar jag till lite rutin igen. Kul är att jag precis har anmält mig till DN stockholm Halvmarathon! Så nu har jag ett bra mål för löpningen till mitten av september, vilket innebär att jag inte kan ligga på latsidan under sommaren. Målet är att slå min tid från förra året, 1 tim och 57 min. Så nu finns inga ursäkter, bara att snöra på sig löparskorna.

Tabata

Tabataintervaller är ett bra koncept om du vill träna effektivt, det är kort och intensivt träning för hela kroppen. Jag kom i kontakt med tabata för första gången via Sats för något år sedan när de introducerade särskilda tabataklasser. Sedan dess kör jag det upplägget då och då när jag vill mixa styrketräning för de stora muskelgrupperna med pulshöjande övningar. Den här typen av högintensiv intervallträning är bra för att förbättra din syreupptagningsförmåga och gynnar dessutom både din styrketräning och konditionsträning.

En tabata intervall är totalt 4 min – 8×20 s med 10 s vila mellan varje set, dvs en ganska kort återhämtning. Jag brukar köra 8 tabatas med 1 minuts vila mellan varje intervall. Med 5 min uppvärmning innan blir då passet totalt 45 min. Men det fina med tabataintervaller att du kan köra precis så många som du har tid med, vilket för att de passar utmärkt som t ex som ett lunchpass eller annat tillfälle då det är tight med tid och du vill köra ett effektivt pass utan så mycket eftertanke. Du vet exakt vad du ska göra, så det är bara att välja 8 övningar och sedan köra 🙂 passar även jättebra att köra i ett utegym nu när det är härligt att vara utomhus och träna!

Idag bestod mina tabataintervaller av följande övningar: Chins med gummiband, armhävningar på stepbräda växelvis höger och vänster (en hand på brädans kortsida och en hand på golvet till höger/vänster om brädan), burpees, utfall med axelpress (vikter i händerna), planka i trx, löpband högt tempo 17 km/h, stående rodd, sittande russian twist.

TomTom Runner

 

Hur härligt var det inte att påskhelgen bjöd på den efterlängtade våren?! Jag tillbringade halva påsken i Skellefteå och halva i Stockholm och i båda städer bjöds det på strålande sol och t-shirtvärme. SÅ underbart! Jag har spenderat den största delen av ledigheten utomhus – på café, på cykel, på promenad, på balkongen. D-vitamin har producerats och den vita tonen i ansiktet har övergått till lätt ljusrosa…våren du är så välkommen!

En annan efterlängtad sak är min nya pulsklocka som jag fick i 30-årspresent! En TomTom Runner, som jag hämtade ut idag. Jag har länge tränat med en pulsklocka som endast visat puls och tid, vilket absolut är bra. Men jag har saknat GPS och snitthastighet. Ofta har jag varit tvungen att rita ut min sträcka när jag kommit efter en träningsrunda, för att ta reda på hur långt jag t ex sprungit eller åkt rullskidor. Nu kommer jag få den statistiken i klockan! TomTom Runner har både GPS och snitthastighet, men inte alls så många mer avancerade funktioner. Det var nämligen ett kriterium för mig när jag valde klocka (hade nämligen lyxen att få välja själv) – klockan ska ha de redan nämnda funktionerna men inte så mycket mer. Jag vill att den ska vara enkel att använda.

Efter en noggrann research vann till sist TomTom Runner på grund av att den just har de funktioner jag efterfrågar, den verkar enkel att använda (den har en så kallad one button control), stor display och många säger att den har en snabb GPS. Du kan läsa mer om pulsklockan HÄR. Jag kommer själv att testspringa med den för första gången i veckan och när jag har kört några pass med den så får ni min fullständiga review!

För er som gillar nya träningsprylar så kan jag även nämna att TomTom snart släpper en ny version av modellen, som heter TomTom Runner Cardio. Det coola med den är att den har en inbyggd pulsmätare. Du behöver alltså inget pulsband, utan pulsen mäts med hjälp av en ljuskälla i klockarmbandet som mäter blodströmningen i kappilärerna och på  så sätt avgör pulsen. Enligt de som har testat Runner Cardio funkar den tydligen väldigt bra jämfört med pulsklockar som har ett traditionellt pulsband.

Falafelbaren och löpning

Vilken dag! Idag har jag haft en grym dag. En sån där dag när allt klaffar.
1. Jag var sjukt effektiv på jobbet.

2. Upptäckte Falafelbaren, ett för mig nytt lunchplace på Hornsgatan på Söder i Sthlm. Åt en jättegod combo sallad med falafel och börek med fetaost och spenat. Veggie-resan fortsätter. Jag kommer absolut gå dit igen!

3. Jag hann med en kaffe efter lunchen, sojacappucino som alltid, i den varma och härliga solen under de precis utblommade körsbärsträden på Mellqvist kaffebar på Bysistorget, Hornsgatan. Våren, du är så välkommen!

4. Ikväll sprang jag in mina nyinköpta Adidas Energy Boost längs Djurgårdskanalen. Idag blev det 10 km i 5.00 minuters tempo. Det var det längsta passet jag sprungit denna säsong, dvs sedan i höstas. Så härligt att vara igång igen!

5. Nu packar jag inför påskledighet. Skellefteå nästa!

 

 

Ugnsbakade linser med fetaost

Veggie. Jag har upptäckt röda linser! Billigt, gott och proteinrikt. Röda linser innehåller 27 g protein av 100 g, lika mycket som tonfisk och mer än kyckling (26 g) och ägg (13 g). En påse på 500 g kostar ca 20 kr. I helgen lagade jag en rätt med röda linser och fetaost som bakades i ugnen. Serverades med en sallad:P

Ugnsbakade linser med fetaost, recept för 3 personer

4,5 dl kokta linser
1,5 msk olivolja
1,5 rödlök
0,75 burk krossade tomater med chilismak
1-2 vitlöksklyftor
1 tsk timjan
1 grönsaksbuljongtärning
Ett paket fetaost (150 g)
Färsk basilika

• Sätt ugnen på 200 grader.
• Hacka lök och vitlök. Fräs i olja på medelvärme tills löken mjuknat. Tillsätt linser, krossade tomater, buljong och timjan.
• Koka ihop detta under 5 minuter.
• Häll röran i en ugnsform och strö över fetaost. Ugnsbaka i 10 minuter och dekorera med färsk basilika.

Fokus på ben

Benövningar i cirkelpass. Idag var det min måndagsträning och jag kände för att träna ben plus att få upp pulsen. Så jag valde att kombinera fyra block med olika övningar för rumpa och alla delar av låren. Ett kort, intensivt, svettigt och tufft pass…särskilt för rumpan som fick sig en ordentligt omgång 😛

Vi inledde med att värma upp i 5 min med lätt jogg och sedan köra med foam rollern på båda benen i totalt ca 10 min. Sedan körde vi fyra block med 2-3 övningar i varje. Varje övning 45 s och 10 s vila. 3 varv på varje block. 3 min vila mellan blocken.

Block 1
Knäböj med stång
Växelvisa utfall bakåt med 5 kg vikt i famnen

Block 2
Höftlyft med stång
Utfall bakåt på stepbräda, varannat ben

Block 3
Marklyft med skivstång
Skridskohopp med TRX (du håller i ändarna i trx med händerna och hoppar i enbensknäböj från sida till sida)

Block 4
Sumosquat med kettlebell
Lårcurl på pilatesboll

Jag kände under uppvärmningen att det var alldeles för länge sedan jag använde mig av foam rollern. Jag kom in i en bra rutin där ett tag i höstas när jag sportmasserade mig själv flera gånger i veckan, och jag kände verkligen hur bra det var för benen. Måste komma igång igen med det kände jag idag, det var alldeles för många muskelknutar och stela muskler kring mina knän…inte bra nu när jag ska försöka springa mer i vår. Läge att ta hand om benen!

Nutty chiapudding

När jag var i New York blev jag kär i kedjan Juice Press. Åh vad jag hade önskat att det låg en Juice Press på vägen till jobbet här hemma! Det perfekta frukost- och mellanmålsstället för folk on the go. Det fanns så mycket härligheter – chiapuddingar, juicer, raw oatmeal, smoothies mm. Allt jag prövade var delicious! Dessutom har de snygga förpackningar. Verkligen ett måste att besöka för er chia- och smoothieholics om ni åker till New York.

Jag fastnade särskilt för en av deras chiapuddingar och har experimenterat hemma i veckan för att få till den perfekta smaken. Här kommer receptet! SÅ smarrigt, min nya favvo.

Nutty chiapudding, recept

En handfull cashewnötter (mini-monika handflatasize)
3-4 valnötter
2 dadlar
2-2,5 dl vatten
2 msk chiafrön
2 tsk kokosolja

Hacka nötterna och dadlar fint. Blanda de finhackade nötterna+dadlarna med vatten och kokosolja och kör i en mixer eller mixa med stavmixer. Rör därefter ner chiafrönen och låt puddingen stå i kylen över natten.

Dagen efter ät tillsammans med hallon, jordgubbar eller mixa ner 1-2 tsk raw kakao, mycket trevlig kombo 😛

 

Kokos

Kokolove. Jag är inne i en period då jag gärna adderar kokos som smakförhöjare. Jag strör gärna på kokosflingor över yoghurten eller steker bananpannkakor i kokosolja. Blev därför glad när jag läste om Risentas nyhet, Kokos Smart. Jag är generellt inte särskilt förtjust i müsli som innehåller för mycket flingor och gryn ochf ördelen med Kokos Smart är att den är baserad på frön, kärnor och nötter. Jag tycker att mixen låter underbar: solroskärnor, kokoschips, pumpakärnor, rostade hasselnötshalvor, dinkelpuffar och jordgubbsbitar. Blandningen innehåller nyttiga fetter och proteiner och är dessutom autan tillsatt socker. Kokos Smart får åka med mig hem nästa gång jag handlar!

Lite rutin på träningen

Hittade min 2XU tights längst in i träningsgarderoben, hade helt glömt bort dem. Nu ligger de i favorithögen igen!

Det känns som att jag inte riktigt haft rutin på träningen sedan en vecka innan Vasaloppet, dvs på ca sju veckor! Veckan innan och efter Vasaloppet var det vila på schemat, sedan fick jag inte riktigt igång motivationen och därefter hände allt annat härligt som jag berättat om. Förra veckan gick bort pga matförgiftning. Så denna vecka är den första på länge som jag har en hel träningsvecka, känner mig pigg OCH taggad! Nu vill jag komma in i rutinen igen.

Måndagen inleddes med Kalles träningsmåndag och det blev tung styrketräning, maxstyrka för axlar/biceps/bröst. Idag hade jag tänkt springa efter jobbet men löpturen byttes ut mot spinning pga regnet. Lite trist för jag är nämligen superpepp på löpträning för tillfället. Jag tror att det är våren och de ljusa kvällarna som bjuder in till löpning. Min plan fram till sommaren är faktiskt att försöka köra den mesta av konditionsträningen i löparskorna för att njuta maximalt av att få vara utomhus. Mitt upplägg kommer vara 3 pass löpning i veckan plus 2 styrkepass i form av typ transformer eller HIT cirkelträning för att hålla igång styrkan. Är just nu lite osugen på att stå och lyfta vikter så därför passar korta och högintensiva styrkepass utmärkt. Känner samtidigt att jag behöver en paus från allt vad snö och längdskidor heter, så jag lägger även rullskidorna på hyllan åtminstone fram till sommaren. Jag tror att det är bra att variera träningen och fokusera på det man tycker är kul och är motiverad att träna för tillfället! Förra året satte jag igång med rullskidorna i princip så snart snön töade bort, men jag känner så här i efterhand att det inte var bra för motivationen. Jag tror jag måste längta lite efter det, vilket jag ska vänta tills jag börjar göra i år.

Vad gäller löpningen kommer jag variera passen mellan intervaller och korta/långa distanser. Till detta kommer jag lägga något form av stretch- eller rörlighetspass varje vecka. Troligtvis i samband med något av de kortare löppassen. Jag vill även hålla kvar i yogan som jag introducerat under året och ska försöka starta en morgon per vecka genom att inleda med lugn och avslappnande yoga. Lite så har jag tänkt 🙂